Gå ner i vikt utan att banta – så skapar du vanor som håller

Att gå ner i vikt behöver inte betyda att du börjar på en ny diet, förbjuder viss mat eller väger varje portion. För många är det just de strikta reglerna som gör viktresan svår.

Du kanske känner igen mönstret. Först är motivationen hög. Du äter enligt planen, tackar nej till sådant du tycker om och ser kanske snabbt resultat på vågen. Men efter ett tag kommer vardagen tillbaka. Du blir trött på reglerna, börjar äta som tidigare och känner att du måste börja om igen.

Att gå ner i vikt utan att banta handlar om att bryta det mönstret.

Vad betyder det att gå ner i vikt utan att banta?

Att inte banta betyder inte att du kan äta precis hur mycket som helst och ändå förvänta dig att vikten ska minska.

Det betyder att du inte behöver följa ett strikt program där mat delas upp i tillåten och förbjuden. Du arbetar istället med portionsstorlek, mättnad, planering och de vanor som återkommer ofta.

Du kan fortfarande:

• äta pasta, potatis och bröd
• äta efterrätt eller godis ibland
• gå på restaurang
• njuta av en middag med familj och vänner
• anpassa maten efter hunger och dagsform
  
  

Målet är att hitta en vardag där de flesta val hjälper dig i den riktning du vill gå. En enskild middag, helg eller efterrätt avgör inte resultatet.

Det som spelar störst roll är det du gör ofta.

Behöver du ligga på ett kaloriunderskott?

För att kroppsvikten ska minska behöver du över tid få i dig mindre energi än kroppen använder. Det går inte att komma runt den grundläggande balansen.

Men du behöver inte räkna varje kalori för att skapa ett kaloriunderskott.

Du kan få i dig mindre energi genom att:

• äta något mindre portioner
• välja mer mättande mat
• minska småätandet
• dricka färre kaloririka drycker
• planera kvällar och helger
• röra dig mer i vardagen
• äta långsammare och känna efter när du är lagom mätt
  
  

Det är alltså möjligt att gå ner i vikt utan kaloriräkning. Du behöver däremot hitta ett sätt att påverka mängden energi som kommer in, även om du inte ser den som en exakt siffra.

Det finns ingen enskild diet som är bäst för alla

Det är lätt att tro att du ännu inte har hittat den rätta dieten. Kanske är det lågkolhydratkost, fettsnål kost, fasta eller något helt annat som till slut ska lösa problemet.

Forskningen ger inte stöd för att en och samma kost passar alla.

I den stora DIETFITS-studien jämfördes en hälsosam fettsnål kost med en hälsosam kost med mindre kolhydrater. Efter tolv månader fanns ingen tydlig skillnad i viktnedgång mellan grupperna. [2]

Båda grupperna uppmuntrades att äta mat av god kvalitet och minska bland annat tillsatt socker och raffinerade livsmedel. Resultaten varierade mycket mellan olika personer.

Det viktiga är därför inte att välja den diet som låter mest effektiv. Det viktiga är att hitta ett sätt att äta som ger dig bra mättnad, tillräckligt med näring och en struktur du kan fortsätta med.

Släpp tanken på förbjuden och tillåten mat

När mat delas upp i bra och dålig kan en mindre avvikelse snabbt kännas som ett misslyckande.

Du kanske äter en bit tårta och tänker att dagen redan är förstörd. Då blir det lätt att fortsätta äta och bestämma att du börjar om på måndag. Men kroppen fungerar inte så. En bit tårta raderar inte de vanor du har haft under resten av veckan.

Prova istället att tänka på mängd, hur ofta och i vilket sammanhang du äter något. Choklad kan till exempel ingå i en hållbar plan. Skillnaden ligger mellan att njuta av en planerad mängd och att äta direkt ur förpackningen varje kväll utan att riktigt märka hur mycket det blir.

När ingenting är helt förbjudet minskar också känslan av att du måste passa på när du väl äter något gott.

Bygg måltider som håller dig mätt

Det är svårt att fatta genomtänkta beslut när du är mycket hungrig. En plan för viktnedgång behöver därför hjälpa dig att bli mätt, inte bara få dig att äta mindre.

Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fisk, fågel och magrare mjölkprodukter som exempel på mat som ger mycket volym och näring i förhållande till mängden energi. Fiberrik mat kan också bidra till bättre mättnad. [3]

En enkel huvudmåltid kan innehålla:

• en tydlig proteinkälla
• grönsaker eller rotfrukter
• potatis, fullkorn, ris eller andra kolhydrater
• en lagom mängd fett, sås eller dressing

Protein hjälper dig att behålla muskler

När du går ner i vikt förlorar kroppen inte bara fett. En del av viktnedgången kan också bestå av muskelmassa.

Det blir extra viktigt att tänka på efter 50, då muskelmassan ofta minskar lättare. Äldre vuxna kan behålla mer muskelmassa under viktnedgång när kosten innehåller mer protein. [4]

Försök få med en proteinkälla i varje huvudmåltid. Det kan vara:

• ägg
• fisk eller skaldjur
• kyckling eller kött
• kvarg, keso eller yoghurt
• tofu
• bönor, ärtor eller linser
  
  

Protein fungerar bäst för musklerna tillsammans med regelbunden styrketräning.

Regelbundna måltider kan göra vardagen enklare

Det finns ingen måltidsrytm som passar alla. En del mår bra av tre huvudmåltider, medan andra behöver ett mellanmål för att inte bli alltför hungriga.

En tydlig måltidsstruktur eftersom det kan göra det lättare att undvika småätande och mycket stora portioner. [3]

Det viktiga är att se hur din dag fungerar.

Hoppar du över lunchen och blir mycket hungrig på eftermiddagen? Då kan en planerad lunch vara en viktigare förändring än att ta bort brödet till frukosten.

Äter du middag tidigt och blir hungrig före läggdags? Då kan ett planerat kvällsmål fungera bättre än att försöka stå emot och sedan börja plocka ur skåpen.

Struktur ska hjälpa dig. Den ska inte bli ännu en regel som ger dåligt samvete.

Lär dig skillnaden mellan hunger och sug

Hunger och sug kan kännas lika, men de behöver inte samma lösning.

Fysisk hunger brukar växa fram gradvis. Du kan känna dig tom i magen, trött eller få svårt att koncentrera dig. Flera olika maträtter kan kännas lockande.

Sug kommer ofta snabbare och riktar sig vanligtvis mot något särskilt. Det kan väckas av stress, tristess, vana eller att du ser och luktar mat.

När du känner ett starkt sug kan du stanna upp och fråga:

• När åt jag senast?
• Skulle en vanlig måltid kännas bra?
• Är jag trött, stressad eller uttråkad?
• Vad behöver jag egentligen just nu?
  
  

Ibland är svaret att du behöver äta. Då är det bättre att äta något mättande än att försöka stå emot tills hungern blir mycket stark.

Ibland vill du bara ha något gott. Det är också tillåtet. Skillnaden är att du gör ett medvetet val istället för att agera helt på autopilot.

Se över miljön runt dig

Viljestyrka är begränsad. Om maten du vill äta mindre av alltid ligger framme behöver du fatta samma beslut flera gånger om dagen.

Gör istället vardagen lite enklare.

Du kan till exempel:

• ställa frukt synligt
• ha enkla proteinkällor hemma
• förvara snacks utom synhåll
• köpa mindre förpackningar
• göra matlådor när du har mer energi
• bestämma middagen innan du blir hungrig
• ta med mellanmål när du vet att dagen blir lång
  
  

På samma sätt kan du göra rörelse mer tillgänglig. Ställ fram promenadskorna, lägg träningskläderna där du ser dem eller bestäm en fast promenadtid tillsammans med någon annan.

Planera för kvällarna

Kvällen är en utmaning för många. Du är trött, vill varva ner och har kanske äntligen en stund för dig själv. Mat kan då bli både belöning och avkoppling.

Börja med att se om du faktiskt är hungrig. Om middagen var liten eller om det gått många timmar kan ett kvällsmål vara helt rimligt.

Välj då något som du bestämmer i förväg, till exempel yoghurt med bär, en smörgås med ägg eller en frukt tillsammans med keso.

Du behöver inte ta bort allt kvällsmys. Bestäm bara vad du vill äta och lägg upp en portion istället för att ta med hela förpackningen.

Helgen behöver ingå i planen

Många äter på ett sätt från måndag till torsdag och på ett helt annat sätt under helgen.

Enskilda tillfällen är sällan problemet. Men om fredag kväll, lördag och söndag tillsammans innebär betydligt mer mat, snacks och alkohol kan det väga upp det underskott som skapats under vardagarna.

Det betyder inte att helgen måste se ut som en tisdag.

Välj vad som är viktigast för dig. Kanske vill du äta en god middag och efterrätt, men avstå från att småäta hela eftermiddagen. Kanske vill du ta ett glas vin men inte både vin, drinkar och snacks.

När du väljer det du uppskattar mest blir helgen fortfarande trevlig, men mindre styrd av vanor som du egentligen inte bryr dig särskilt mycket om.