Bästa sättet att gå ner i vikt efter 50

Att gå ner i vikt efter 50 kan kännas svårare än tidigare. Kanske äter du ungefär som du alltid har gjort, men märker ändå att vikten sakta går upp. Fettet kan också börja sätta sig mer runt magen, samtidigt som kroppen inte svarar lika snabbt på gamla dieter eller träningsupplägg.

Varför känns viktnedgång ofta svårare efter 50?

Efter 50 händer flera saker samtidigt. Muskelmassan börjar vanligtvis minska om den inte får regelbunden träning. Eftersom muskler använder energi även när du vilar kan en mindre mängd muskelmassa göra att kroppen behöver något mindre energi än tidigare.

För många kvinnor sammanfaller den här perioden också med förklimakteriet eller klimakteriet. När nivåerna av östrogen förändras kan även kroppens sammansättning förändras. Forskning visar att fettmassan kan öka och muskelmassan minska under övergången till klimakteriet. Fettet tenderar också att fördelas mer runt midjan. [2]

Det betyder inte att hormoner gör viktnedgång omöjlig. Men de kan ändra förutsättningarna. Samtidigt kan värmevallningar, sömnproblem och trötthet göra det svårare att orka träna, planera mat och stå emot sötsug. [3]

Det är alltså sällan en enda sak som ligger bakom. Kombinationen av mindre rörelse, sämre sömn, minskad muskelmassa och hormonella förändringar kan tillsammans göra stor skillnad.

Ämnesomsättningen stannar inte – men kroppen förändras

Det är vanligt att säga att ämnesomsättningen blir långsam efter 50. I praktiken är bilden mer nyanserad.

Kroppen kan använda mindre energi om du har tappat muskelmassa eller blivit mindre aktiv. Många rör sig också mindre i vardagen utan att tänka på det. Man kanske går färre steg, sitter mer eller har slutat med aktiviteter som tidigare gav naturlig rörelse.

Det här kan göra att samma portioner som fungerade vid 35 inte längre ger samma balans vid 55. Skillnaden behöver inte vara stor från dag till dag, men över flera månader kan den märkas på vikten.

Lösningen är inte alltid att äta betydligt mindre. För många fungerar det bättre att äta mat som ger mer näring och mättnad per portion, samtidigt som man bygger upp styrka och vardagsrörelse.

Börja med ett rimligt mål

Det är lätt att sätta ett slutmål som ligger långt bort. Problemet är att motivationen ofta minskar om resultatet känns avlägset.

Börja istället med ett mindre mål. Det kan vara att minska midjemåttet, få bättre ork, träna två gånger i veckan eller gå ner några procent av kroppsvikten. Även en måttlig viktnedgång kan vara värdefull för hälsan, särskilt om den kombineras med bättre matvanor och mer rörelse. [8]

Följ gärna fler saker än vikten. Vågen kan variera beroende på vätska, salt, hormonförändringar och hur magen fungerar. Midjemått, styrka, sömn och hur kläderna sitter kan ge en mer rättvis bild av utvecklingen.

Ät mindre – men tillräckligt med näring

För att gå ner i vikt behöver kroppen över tid få i sig mindre energi än den använder. Men ett kaloriunderskott behöver inte innebära att du ska gå hungrig eller äta mycket små portioner.

Ett bättre sätt är att bygga måltider som mättar ordentligt. Låt gärna grönsaker och rotfrukter ta plats på tallriken, lägg till en tydlig proteinkälla och välj en lagom mängd potatis, fullkorn, ris eller andra kolhydrater.

Det som ofta gör störst skillnad är inte en enskild måltid, utan sådant som återkommer varje dag. Det kan vara stora portioner, småätande på kvällen, alkohol, söta drycker eller extra energi från såser, ost, snacks och nötter.

Du behöver inte ta bort allt. Börja med det som ger mycket energi men som du inte skulle sakna särskilt mycket. Det är ofta lättare att minska något du äter av vana än något du verkligen tycker om.

Protein blir viktigare efter 50

När du går ner i vikt förlorar kroppen inte bara fett. En del av viktnedgången kan också komma från muskler. Efter 50 blir det därför extra viktigt att skydda muskelmassan.

Protein ger byggstenar till musklerna och bidrar också till mättnad. Försök att ha en proteinkälla i varje huvudmåltid. Det kan vara ägg, fisk, kyckling, kött, kvarg, keso, yoghurt, tofu, bönor eller linser.

Du behöver inte äta mycket protein vid ett enda tillfälle. För många fungerar det bättre att fördela det över dagen. Proteinbehovet blir ännu högre från 65 års ålder. [6]

Protein ensam bygger dock inte muskler. Det gör störst nytta när det kombineras med styrketräning.

Styrketräning är en av de viktigaste delarna

Om du bara ska välja en träningsform efter 50 är styrketräning ett bra val. Det hjälper dig att bevara musklerna medan du går ner i vikt och gör kroppen starkare i vardagen.

I en studie på äldre kvinnor hjälpte styrketräning till att bevara fettfri massa under viktnedgång. [4] Andra studier på äldre vuxna visar att en kombination av konditions- och styrketräning kan ge bättre fysisk funktion än att bara välja en av träningsformerna. [5]

Du behöver inte börja på ett gym eller lyfta tungt direkt. Övningar med kroppsvikt, gummiband eller lätta vikter kan vara en bra start. Knäböj mot en stol, rodd med gummiband, höftlyft och pressar är exempel på övningar som tränar stora muskelgrupper.

Sikta gärna på två styrkepass i veckan till att börja med. När kroppen vant sig kan du öka motståndet eller lägga till ett tredje pass.

Kondition och vardagsrörelse kompletterar styrkan

Styrketräning skyddar musklerna, medan kondition och vardagsrörelse hjälper dig att använda mer energi och förbättra hjärtats hälsa.

Promenader är en bra grund eftersom de är enkla att anpassa efter dagsformen. Cykling, simning, dans och raskare promenader är andra alternativ. Det rekommenderas att vuxna får minst 150–300 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, tillsammans med muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. [7]

Du behöver inte göra allt i långa pass. Tio eller femton minuter räknas också. En kort promenad efter maten, trappor istället för hiss eller en extra runda med hunden kan tillsammans bli en stor mängd rörelse under en vecka.

Det bästa träningsupplägget är inte det som ser mest avancerat ut. Det är det du faktiskt kan fortsätta med.

Sömn påverkar mer än bara energin

Sömnen kan bli mer orolig under klimakteriet. Värmevallningar, svettningar och hormonella förändringar kan göra att du vaknar flera gånger eller känner dig trött trots att du har legat i sängen länge. [3]

När du sover dåligt blir det ofta svårare att planera maten, röra på sig och känna skillnad mellan hunger och trötthet. Kort sömn har kopplats till viktuppgång hos kvinnor mitt i livet. [9]

Försök därför att se sömnen som en del av planen, inte som något du tar tag i senare. Regelbundna tider, ett svalt sovrum och mindre alkohol på kvällen kan hjälpa.

Undvik att börja för hårt

När man är missnöjd med sin vikt är det lätt att vilja få resultat snabbt. Då kan en strikt diet kännas lockande.

Problemet är att ett mycket lågt energiintag kan göra dig trött, hungrig och mindre aktiv. Det kan också göra det svårare att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Risken finns dessutom att du tappar mer muskelmassa än nödvändigt.

En bättre fråga är därför inte: ”Hur lite kan jag äta?” utan: ”Vilka förändringar kan jag fortsätta med även om tre månader?”

En hållbar start kan till exempel vara att minska portionsstorleken något, planera kvällsmaten, träna styrka två gånger i veckan och lägga till en daglig promenad. När det fungerar kan du bygga vidare.

Anpassa planen efter klimakteriet – inte mot det

Klimakteriet ser olika ut för olika kvinnor. En del får få besvär, medan andra får störd sömn, humörsvängningar, värmevallningar och trötthet. [3]

Om sömnen är dålig kan hård träning fem dagar i veckan vara fel start. Då kan två styrkepass och lugna promenader vara mer realistiskt. När sömnen förbättras kan du öka.

Det kan också hjälpa att planera enklare måltider under perioder när orken är låg. Ha gärna några rätter som går snabbt att laga och som innehåller både protein och grönsaker. Då blir du mindre beroende av motivation när dagen inte går som planerat.

Formoline L112 som stöd efter 50

Efter 50 handlar en bra viktnedgångsplan ofta om att göra mindre men genomtänkta justeringar, samtidigt som du ser till att kroppen får tillräckligt med protein och näring. Det betyder inte att alla måltider måste vara fettsnåla. Fett finns naturligt i många vanliga rätter och bidrar både med smak och mättnad.

Formoline L112 kan vara ett praktiskt stöd i samband med de måltider som innehåller mer fett. Produkten innehåller polyglukosamin L112, en kostfiber som verkar i mag–tarmkanalen och binder en del av fettet i maten innan kroppen tar upp det. Det kan minska energiupptaget från just fett och göra det lite enklare att hålla balansen över tid. [10]

Formoline L112 EXTRA fungerar på samma sätt men innehåller 50 procent mer aktiv substans. Den är utvecklad för vuxna med högre kroppsvikt och energiintag. Båda varianterna tas i samband med dagens mer fettrika måltider och tillsammans med rikligt med vätska.

Formoline L112 är inte tänkt att ersätta en balanserad kost eller rörelse. Det fungerar bäst som en del av en helhet där maten, styrketräningen och vardagsvanorna drar åt samma håll.

Du kan läsa mer om produkterna här.

Följ utvecklingen utan att fastna vid vågen

Vikten rör sig sällan jämnt nedåt. Vissa veckor händer mycket och andra veckor står den stilla. Det betyder inte automatiskt att planen har slutat fungera.

Väg dig gärna under liknande förhållanden och titta på utvecklingen över flera veckor. Mät även midjan med jämna mellanrum. Eftersom fettfördelningen kan förändras runt klimakteriet kan midjemåttet vara ett värdefullt komplement till vikten. [2]

Lägg också märke till sådant som inte syns på vågen. Orkar du gå fortare? Har du blivit starkare? Sover du bättre? Är sötsuget lättare att hantera? Den typen av förändringar visar att du bygger en kropp och vardag som fungerar bättre, även om vikten rör sig långsamt.

En enkel grund att börja med

Det bästa sättet att gå ner i vikt efter 50 kan sammanfattas i några få delar:

• Ät måltider som innehåller protein, grönsaker och lagom stora portioner.
• Styrketräna minst två gånger i veckan.
• Försök röra dig varje dag, även om det bara blir en kort promenad.
• Ta sömnproblem och klimakteriebesvär på allvar.
• Följ utvecklingen över tid istället för att bedöma enskilda dagar.
  
  

Du behöver inte börja med allt samtidigt. Välj två eller tre förändringar som känns möjliga just nu. När de har blivit en del av vardagen kan du lägga till nästa steg.