Gå ner i vikt i klimakteriet – så hittar du en väg som fungerar

Kroppen kan kännas annorlunda i klimakteriet. Kläderna sitter kanske tajtare runt magen, hungern har förändrats och metoder som fungerade tidigare ger inte längre samma resultat.

Samtidigt kan sömnen bli sämre, energin lägre och motivationen mer ojämn. Det är lätt att känna att kroppen arbetar emot dig.

Men det går att gå ner i vikt i klimakteriet.

Lösningen är sällan att äta så lite som möjligt eller träna hårdare än tidigare. Ofta behövs istället ett upplägg som tar hänsyn till hormonförändringar, muskelmassa, sömn och hur vardagen faktiskt ser ut.

Målet är inte att kämpa mot kroppen. Det är att förstå vad som har förändrats och anpassa planen efter det.

Vad händer med kroppen i klimakteriet?

Klimakteriet är den period då äggstockarnas produktion av framför allt östrogen minskar. Mensen blir ofta oregelbunden och upphör så småningom helt.

Tiden före den sista mensen brukar kallas förklimakteriet. Den kan pågå under flera år. Under den här perioden kan du bland annat få värmevallningar, svettningar, sömnproblem, humörförändringar och trötthet. [1]

Det är också vanligt att kroppen förändras.

Fettmassan kan öka samtidigt som muskelmassan minskar under övergången till klimakteriet. Fettet kan dessutom börja lagras mer runt midjan än tidigare. [2]

Det betyder inte att alla kvinnor automatiskt går upp i vikt. Men det kan betyda att kroppen får en annan form och att gamla vanor inte längre ger samma resultat.

Är det hormonerna som gör att du går upp i vikt?

Det enkla svaret är att hormonerna är en del av förklaringen, men inte hela.

Den minskade mängden östrogen behöver inte i sig göra att kroppsvikten ökar. Däremot förändras ofta fettets placering, och mer fett kan samlas runt magen. [1]

Samtidigt händer flera andra saker under samma period:

• muskelmassan kan minska
• vardagsrörelsen kan bli lägre
• sömnen kan försämras
• hungern och sötsuget kan påverkas
• stressen kan öka
• återhämtningen kan ta längre tid
  
  

Det är alltså ofta kombinationen av ålder, förändrad kroppssammansättning, sömn, rörelse och levnadsvanor som påverkar vikten.

Det är viktigt att förstå, eftersom lösningen då inte behöver vara en extrem hormonkur eller en särskild klimakteriediet. Du kan istället arbeta med de delar som går att påverka.

Varför sätter sig fettet mer runt magen?

Fettfördelningen förändras ofta i samband med klimakteriet. Före klimakteriet lagrar många kvinnor mer fett runt höfter och lår. Efter klimakteriet blir det vanligare att mer fett samlas runt midjan.

Det kan göra att magen känns större även om förändringen på vågen är ganska liten.

Fettet runt organen i magen kallas visceralt fett. En större mängd sådant fett kan påverka hälsan och hänger bland annat ihop med högre risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Det går inte att välja var kroppen ska ta fett ifrån. Magövningar kan stärka magen, men de tar inte bort fett just där.

För att minska midjemåttet behöver den totala mängden kroppsfett vanligtvis minska. Samtidigt kan styrketräning förbättra kroppens form, hållning och muskelmassa.

Din ämnesomsättning är inte förstörd

Många kvinnor beskriver det som att ämnesomsättningen har stannat efter 45 eller 50.

Ofta är förändringen mer komplicerad än så.

En kropp som väger mindre behöver mindre energi. En kropp med mindre muskelmassa kan också använda något mindre energi. Om du dessutom rör dig mindre på grund av trötthet eller sömnproblem kan den totala energiförbrukningen sjunka.

Det betyder att samma matvanor som tidigare höll vikten stabil kan börja ge ett litet överskott.

Skillnaden behöver inte vara stor under en enskild dag. Men om den återkommer dag efter dag kan vikten långsamt öka.

Din ämnesomsättning är alltså inte förstörd. Kroppens behov och din vardag kan däremot ha förändrats.

Det bästa upplägget är inte det hårdaste

När vikten börjar öka är det lätt att vilja göra en kraftig förändring. Du kanske hoppar över måltider, tar bort kolhydrater eller bestämmer dig för att träna varje dag.

Det kan ge en snabb känsla av kontroll. Men om upplägget gör dig hungrig, trött och upptagen av mat blir det svårt att fortsätta.

Livsstilsinsatser med förändringar av både mat och rörelse kan minska eller motverka ogynnsamma viktförändringar under klimakteriet. [3]

Ett hållbart upplägg behöver därför skapa ett lagom energiunderskott utan att du förlorar mer muskler än nödvändigt.

Det ska också fungera när du har sovit dåligt, har mycket på jobbet eller inte känner dig särskilt motiverad.

Börja med att kartlägga vad som faktiskt har förändrats

Innan du ändrar allt kan det vara bra att se på din vardag med nya ögon.

Skriv gärna ner vad du äter och dricker under tre vanliga dagar. Notera också när du blir hungrig, trött eller sugen.

Titta särskilt på sådant som har förändrats under de senaste åren:

• Har portionerna blivit större?
• Dricker du mer alkohol än tidigare?
• Småäter du oftare på kvällen?
• Har sömnen blivit sämre?
• Rör du dig mindre under arbetsdagen?
• Har träningen försvunnit eller blivit oregelbunden?
• Hoppar du över måltider och blir mycket hungrig senare?
  
  

Det här är inte en lista över saker du har gjort fel. Det är ledtrådar som hjälper dig att se var en liten förändring kan ge störst effekt.

Ät för att bli mätt – inte för att äta så lite som möjligt

För att gå ner i vikt behöver du över tid få i dig mindre energi än kroppen använder. Men det betyder inte att du ska gå runt hungrig.

Stark hunger gör det svårare att hålla planen. Den kan också leda till att du småäter eller tar större portioner senare under dagen.

Försök därför att bygga huvudmåltider som innehåller:

• en tydlig proteinkälla
• grönsaker eller rotfrukter
• potatis, fullkorn, ris eller andra kolhydrater
• en lagom mängd fett, sås eller dressing
  
  

Du behöver inte ta bort hela livsmedelsgrupper. En måltid kan innehålla både kolhydrater och fett och ändå passa i ett upplägg för viktnedgång.

Det viktigaste är portionsstorleken, hur mättande maten är och hur helheten ser ut över dagen.

Protein blir särskilt viktigt

När du går ner i vikt kan kroppen förlora både fett och muskelmassa. I klimakteriet är det extra viktigt att försöka bevara musklerna.

Protein ger kroppen byggstenar till musklerna och kan samtidigt bidra till bättre mättnad.

Bra proteinkällor är till exempel:

• fisk och skaldjur
• ägg
• kyckling och kött
• kvarg, keso och yoghurt
• tofu och andra sojaprodukter
• bönor, ärtor och linser
  
  

Försök gärna att få med någon proteinkälla i varje huvudmåltid istället för att äta nästan allt protein vid middagen.

Protein behövs för att bygga och bevara kroppens vävnader. Behovet blir dessutom större från 65 års ålder, bland annat eftersom muskelmassan annars lättare minskar. [4]

Du behöver inte köpa särskilda proteinprodukter om du får i dig tillräckligt genom vanlig mat.

Lägg till mer innan du börjar ta bort

Ett enkelt sätt att förbättra maten är att börja med det du vill äta mer av.

Lägg exempelvis till:

• grönsaker till lunch och middag
• frukt eller bär under dagen
• baljväxter i soppor, grytor och sallader
• en tydligare proteinkälla
• vatten till måltiderna
  
  

När måltiden innehåller mer protein, fibrer och grönsaker blir det ofta lättare att minska mängden av sådant som ger mycket energi men mindre mättnad.

Det kan vara ett enklare sätt att skapa balans än att börja med en lång lista över förbjuden mat.

Se över det som återkommer ofta

Det är sällan en enskild middag eller efterrätt som avgör utvecklingen. Det är sådant som återkommer flera gånger i veckan som brukar spela störst roll.

Det kan handla om:

• vin eller andra alkoholhaltiga drycker
• ost och kex på kvällen
• stora mängder nötter
• söta drycker
• kaffedrycker med mycket mjölk och socker
• smakprov medan du lagar mat
• snacks framför tv:n
• stora mängder sås och dressing
  
  

Inget av detta behöver förbjudas. Men det kan vara hjälpsamt att välja när och hur mycket du vill äta, istället för att låta vanan bestämma.

Alkohol kan vara särskilt värdefullt att se över. Den ger energi, kan försämra sömnen och kan göra det svårare att följa planen senare på kvällen.